วิดีโอการออกกำลังกาย

วิดีโอการออกกำลังกาย2

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย1

ลิงก์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย5

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

ลิงก์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย4

เบาหวานกับการออกกำลังกาย

ลิงก์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย3

การออกกำลังกาย

ลิงก์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย2

ข้อดีของการออกกำลังกาย

ลิงก์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย1

สุขภาพ>>การออกกำลังกาย

บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย6

การออกกำลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเป็น โรคเบาหวาน

• ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เพราะขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อ  และไขมันจะใช้น้ำตาลเพิ่มขึ้น
• ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง ซึ่งจะทำให้อาการของโรคเบาหวานดีขึ้น
• ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ซึ่งจะลดโรคแทรกซ้อนบางอย่างของ เบาหวานได้

หลักการออกกำลังกาย ควรทำสม่ำเสมออย่าให้ขาดตอนอย่างน้อยวันละ 16-20 นาที หรือถึง 1ชั่วโมง จนเหงื่อออกซึม ๆ และสัปดาห์ละ 3-4ครั้ง ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมและไม่ควรออกกำลังกายขณะหิวหรืออิ่ม

วิธีการออกกำลังกาย ทำได้หลายอย่าง เช่น เดินไกล ๆ วิ่งกายบริหาร โยคะ รำมวยจีน จะใช้อย่างใดควรทำตามถนัด และเหมาะสมกับวัยหรือ โรคแทรกซ้อนทางหัวใจอื่น ๆ

• อายุมาก อาจเพียงเดินหรือบริหารท่าง่าย ๆ
• ในรายที่มีโรคหัวใจแทรก ต้องระมัดระวังไม่ให้ ออกกำลังกาย มากเกินไป และจะต้องหยุดทันทีเมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือเจ็บแน่นหน้าอก เป็นต้น
• การทำงานด้วยแรงกายก็ได้ประโยชน์ เช่น ทำสวน ทำนา ทำไร่ เดินไกล ตักน้ำ ขุดดิน เข็นรถ เป็นต้น แต่ต้องมากพอให้มีเหงื่อออก และทำติดต่อกันอย่างน้อย 15 นาที ทำวันละครั้งหรืออย่างน้อย วันเว้นวัน

การออกกำลังกายที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทำได้ ท่านสามารถ เลือกออกกำลังกายตามที่ชอบได้อย่างต่อเนื่องดังต่อไปนี้

เดิน ถีบจักรยาน รำมวยจีน กรรเชียงบก ว่ายน้ำ เล่นกอล์ฟ ตีเทนนิส วิ่ง แบดมินตัน กระโดดเชือก ขึ้นลงบันได
หยุดออกกำลังกายทันที่เมื่อมีอาการ ตื่นเต้นกระสับกระส่าย มือสั่น ใจสั่น เหงื่อออกมากผิดปกติ อ่อนเพลีย ปวดศรีษะ ตาพร่า หิว เจ็บแน่นหน้าอก เจ็บที่หน้าอกร้าวไปที่แขน คอ ขากรรไกร หายใจหอบมากผิดปกติ ข้อควรระวัง สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มต้นที่ละน้อยตามกำลังของ ตนเอง ก่อน อย่าให้หักโหม หรือเหนื่อยเกินไป และค่อย ๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย ผู้ป่วยเบาหวานที่เป็นมานาน หรือมีโรคแทรกซ้อนหรือเป็นผู้สูงอายุ ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ควนปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน ในการออกกำลังกาย อาจไม่จำเป็นต้องกินอาหารเครื่องดื่ม น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้เพิ่มจากปกติเสมอไป ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หลังจากออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย5

  ความสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาให้มีการเคลื่อนไหว เพื่อความเจริญเติบโตและรักษาสภาพการทำงานที่ดีเอาไว้ การเคลื่อนไหวน้อยหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความเสื่อมโทรมของสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพ แต่ยังเป็นสาเหตุของความผิดปกติของร่างกายและโรคร้ายหลายชนิดที่ป้องกันได้ ซึ่งเป็นโรคที่เป็นปัญหาทางการแพทย์ที่พบมากในปัจจุบัน

ในทางการแพทย์ การออกกำลังกายอาจเปรียบได้กับยาสารพัดประโยชน์ เพราะใช้เป็นยาบำรุงก็ได้ เป็นยาป้องกันก็ได้ และเป็นยาบำบัดรักษาหรือฟื้นฟูสภาพร่างกายก็ได้ แต่ขึ้นชื่อว่ายาแล้วไม่ว่าจะวิเศษเพียงไรก็จะต้องใช้ด้วยขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสมกับคนแต่ละคน การใช้โดยไม่คำนึงถึงขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสม นอกจากอาจไม่ได้ผลแล้วยังอาจเกิดโทษจากยาได้ด้วย ดังนั้นถ้าไม่จำเป็นก็ไม่ควรใช้

การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพคือ การจัดชนิดของความหนัก ความนาน และความบ่อยของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย สภาพแวดล้อม และจุดประสงค์ของแต่ละคน เปรียบได้กับการใช้ยาซึ่งถ้าหากสามารถจัดได้เหมาะสมก็จะให้คุณประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. การเจริญเติบโต การออกกำลังกายจัดเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งที่มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโต เด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายแต่มีอาหารกินอุดมสมบูรณ์ อาจมีส่วนสูงและน้ำหนักตัวมากกว่าเด็กในวัยเดียวกันโดยเฉลี่ย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมีไขมันมากเกินไป มีกระดูกเล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวและรูปร่างอาจผิดปกติได้ เช่น เข่าชิดกัน อ้วนแบบฉุ เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติ ตรงข้ามกับเด็กที่ออกกำลังกายถูกต้องสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไปทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน และเมื่อประกอบกับผลของการออกกำลังกายที่ทำให้เจริญอาหาร การย่อยอาหารและการขับถ่ายดี เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย
2. รูปร่างและทรวดทรง ดังได้กล่าวแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นได้ทั้งยาป้องกันและยารักษาโรค การเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตดังข้อ 1. ย่อมป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่เมื่อ เติบโตเต็มที่แล้วยังขาดการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ทรวดทรงเสียไปได้ เช่น ตัวเอียง หลังงอ พุงป่อง ซึ่งทำให้เสียบุคลิกภาพได้อย่างมาก ในระยะนี้ ถ้ากลับมาออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นประจำสม่ำเสมอยังสามารถแก้ไขให้ทรวดทรงกลับดีขึ้นมาได้ แต่การแก้ไขบางอย่างอาจต้องใช้เวลานานเป็นเดือน เป็นปี แต่บางอย่างอาจเห็นผลภายในเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น พุงป่อง การบริหารกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง 2 สัปดาห์ ก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นจนกระชับอวัยวะภายในไว้ไม่ให้ดันออกมาเห็นพุงป่องได้
3. สุขภาพทั่วไป เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพถึงแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มภูมิต้านทานโรคที่เกิดจากการติดเชื้อได้ แต่มีหลักฐานที่พบบ่อยครั้งว่า เมื่อนักกีฬาเกิดการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อจะสามารถหายได้เร็วกว่า และมีโรคแทรกซ้อนน้อยกว่า ข้อที่ทำให้เชื่อได้แน่ว่าผู้ที่ออกกำลังกายย่อมมีสุขภาพดีกว่าผู้ขาดการออกกำลังกาย คือ การที่อวัยวะต่าง ๆ มีการพัฒนาทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน โอกาสของการเกิดโรคที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ เช่น โรคเสื่อมสมรรถภาพในการทำงานของอวัยวะจึงมีน้อยกว่า
4. สมรรถภาพทางกาย ถ้าจัดการออกกำลังกายเป็นยาบำรุง การออกกำลังกายถือเป็นยาบำรุงเพียงอย่างเดียวที่สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ เพราะไม่มียาใด ๆ ที่สามารถทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นได้อย่างแท้จริงและถาวร ยาบางอย่างอาจทำให้ผู้ใช้สามารถทนทำงานบางอย่างได้นานกว่าปกติ แต่เมื่อทำไปแล้วร่างกายก็จะอ่อนเพลียกว่าปกติจนต้องพักผ่อนนานกว่าปกติ หรือร่างกาย ทรุดโทรมลงไป ในทางปฏิบัติเราสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทุก ๆ ด้านได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ความคล่องตัว ฯลฯ
5. การป้องกันโรค การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคได้หลายชนิด โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของอวัยวะอันเนื่องจากการมีอายุมากขึ้น ซึ่งประกอบกับปัจจัยอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันเช่น การกินอาหารมากเกินความจำเป็น ความเคร่งเครียด การสูบบุหรี่มาก หรือกรรมพันธุ์ โรคเหล่านี้ได้แก่ โรคประสาทเสียดุลยภาพ หลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ ความดันเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อต่อเสื่อมสภาพ เป็นต้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคเหล่านี้ได้ช้ากว่าผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย หรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยจนชั่วชีวิต การออกกำลังกายจึงช่วยชะลอชรา
6. การรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพ โรคต่าง ๆ ที่กล่าวในข้อ 5 หากเกิดขึ้นแล้ว การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมจัดเป็นวิธีรักษาและฟื้นฟูสภาพที่สำคัญในปัจจุบัน แต่ในการจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีปัญหามาก เพราะบางครั้งโรคกำเริบรุนแรงจนการออกกำลังกายแม้เพียงเบา ๆ ก็เป็นข้อห้าม ในกรณีดังกล่าว การควบคุมโดยใกล้ชิดจากแพทย์ผู้ทำการรักษาและการตรวจสอบสภาพร่างกายโดยละเอียดเป็นระยะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย4

โภชนาการกับการออกกำลังกาย

โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก ร่างกายมีความต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นกับ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโตและกิจกรรม ในชีวิตประจำวัน อิทธิพลจากปัจจัยและสิ่งแวดล้อมอื่น จะเป็นส่วนประกอบ เช่น ความต้องการสารอาหารโปรตีนขึ้นอยู่ กับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในร่างกาย ความต้องการธาตุเหล็กสัมพันธ์กับการคงสภาพของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไว้ใช้ ประโยชน์ของร่างกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสำคัญต่อการสังเคราะห์ และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลิอิก กรดอะมิโน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์สารอาหารที่ขาดหายไปได้ส่วนหนึ่ง โดยอาศัยการแปร สภาพมาจากสารอาหารอื่นๆ แต่มีสารอาหารส่วนหนึ่งซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จำเป็นจะต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร เท่านั้น ได้แก่ กรดอะมิโนที่จำเป็น กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ ซึ่งรวมเรียกว่าสารอาหารที่จำเป็น (essential nutrients) หากได้รับไม่เพียงพอจะมีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย ร่างกายจึงต้องได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่           สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาการบริโภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคนปกติ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาซึ่ง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถแข่งขันได้นานและเอาชนะคู่ต่อสู้ในการแข่งขัน      สารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย       1. คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ได้รับจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย โดยควรทานในปริมาณน้อยๆแต่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอ ไม่เหลือเก็บสะสมไว้ ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการขัดสี       2. โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับมากสุดไม่เกิน วันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งของโปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลาแนะนำให้ทานมากที่สุด ไข่ และ นม       3. ไขมัน เมื่อมีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด ควรได้รับประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ควรได้รับ/วัน ควรเลือกทานพวกไขมันดี โดยเฉพาะไขมันจากปลา ไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย       4. วิตามินและเกลือแร่ สำหรบนักกีฬา ความต้องการวิตามินและเกลิอแร่ต่าง ๆ ไม่ได้เพิ่มกว่าคนปกติ ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน แต่ในบางคนอาจเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็กได้ แต่มักจะเป็นชั่วคราว ดังนั้นจึงควรมีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง (ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสู ) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก ควรรับประทานผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย       5. น้ำ น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 - 8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ    แนวทางการเลือกกินอาหารสำหรับออกกำลังกาย     ก่อนออกกำลังกาย        • ควรกินอาหารก่อนมาออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ชั่วโมง         • เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด ในขณะที่โปรตีนและไขมันอาจจะยังคงย่อยอยู่ที่กระเพาะอาหาร ถ้ากินโปรตีนและไขมันมามากๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อย คลื่นไส้ ในระหว่างที่ออกกำลังกายได้         • ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400 – 800 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพื่อที่จะเป็นพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป         • ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 10 ออนซ์ หรือ 300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง จะช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย          ตัวอย่างอาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง        • น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง         • ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น         • ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)         • สมูทตี้ต่างๆที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม         ถ้าหากได้กินอาหารจานหลักปริมาณมากๆก่อนมาออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงแล้ว ยังรู้สึกอิ่มอยู่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินเพิ่มอีกก็ได้ แต่ถ้ายังรู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนมาออกกำลังกายให้เลือกกินอาหารตามที่แนะนำนี้ได้ อาหารที่แนะนำนี้ให้พลังงานประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอกับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง     ระหว่างออกกำลังกาย         ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม     หลังออกกำลังกาย        • ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และรักษาสมดุลของสารต่างๆในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย         • กินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-400 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย         • ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้           ตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง        - นมรสต่างๆ 1 แก้ว เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ ( 100-150 กิโลแคลอรี)         - โยเกิร์ตรสต่างๆ 1 ถ้วย อาจจะทานร่วมกับผลไม้สดเป็นสลัดผลไม้ หรือปั่นผสมเป็นสมูทตี้แบบต่างๆ หรือทานร่วมกับซีเรียลก็ได้ ( 100-300 กิโลแคลอรี)         - แซนวิซ หรือแฮมเบอร์เกอร์ 1 คู่ ( 200-400 กิโลแคลอรี)         - อาหารมื้อหลักที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าว+ต้มยำ+ไข่ตุ๋น, ข้าวเหนียว+ส้มตำ+ไก่ย่าง เป็นต้น (300-400 กิโลแคลอรี)

บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย3

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร

คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียน
โลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้
เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออก
กำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE

ประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. ระบบไหลเวียนโลหิต
1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณ
      มากขึ้น
1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่
      เหนื่อยง่าย
1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลง
     ทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิต
     สูง
2. ระบบหายใจ2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการ
      หายใจดีขึ้น

3. ระบบชีวเคมีในเลือด3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์
      (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และ
      โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

4. ระบบประสาทและจิตใจ4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจาก
      สมองขณะออกกำลังกาย

ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติ
ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อน
การออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง
(Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้
กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำ
เสมอ

คำศัพท์Frequency (F) หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่าง
น้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วันIntensity (I) หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้น
ของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้น
สูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่า
ใด
คำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาทีTime (T) หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย
10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน

รูปแบบการออกกำลังกายมีหลากหลายชนิดเช่น วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค, ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์
บอล เป็นต้น

ข้อควรระวังควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลัง
กายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียง
พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก
สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน
และไปพบแพทย์

บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย2

ทราบหรือไม่ว่าการออกำลังกายมีข้อดีอย่างไร วันนี้เรามีข้อดีของการออกกำลังกายมาบอก…
          1. ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง

          สมองก็เหมือนกับอวัยวะส่วนอื่น ๆ ที่มีการเสื่อมลงตามวัย แต่การออกกำลังกายช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้ ทำให้สามารถคิดและจดจำได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายนอกจากนี้การออกกำลังเป็นประจำ ยังทำให้ดูกระฉับกระเฉง มีสมาธิในการเรียนรู้ได้ดีกว่า

          2. ทำให้กระดูกแข็งแรงหนาขึ้น
          การกินแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ควรอออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

          3. ทำให้ผิวสวย
          การออกกำลังกายจะช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ยิ่งร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นเพียงใด ก็จะยิ่งช่วยต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระได้มากขึ้นเท่านั้น จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ ทำให้ผิวพรรณสดใสขึ้น

          4. ลดความเครียด
          การออกกำลังกาย ช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายความเครียดได้ เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์หรือสารแห่งความสุข ทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น นอกจากนี้การที่ร่างกายได้เคลื่อนไหว จิตใจก็ได้เคลื่อนไหวไปด้วย   ทำให้ไม่หมกมุ่นอยู่กับเรื่องที่กังวลอยู่ ส่วนการออกกำลังกายแต่ละชนิด มีผลต่อสมองต่างกันการออกกำลังกายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ เช่น โยคะ หรือไทเก๊ก จะช่วยผ่อนคลายความเครียดในสมองได้มากกว่า การออกกำลังกายประเภทที่ต้องออกแรงมากๆ

          5. ช่วยผ่อนคลายภาวะการปวดประจำเดือน
          วิธีธรรมชาติที่ช่วยรักษาอาการปวดท้องเมนได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือแอโรบิค ถ้าไม่มีเวลาก็ออกกำลังง่าย ๆ ด้วย การซิท-อัพตอนเช้าก็ได้ ยิ่งใกล้รอบเดือน ก็ยิ่งควรซิท-อัพไว้ล่วงหน้า เพราะจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณมดลูกมีความยืดหยุ่นทำงานได้ดีขึ้น

          6. ลดอาการท้องผูก
          การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว ๆ การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ทำให้ระบบขับถ่ายได้ระบายของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
มากขึ้น

          7. ทำให้หลับง่ายขึ้น
          การออกกำลังกายในช่วงเย็น ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายมีผลโดยตรงกับระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

          8. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
          การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนแข็งแรง ทำให้หุ่นกระชับสมส่วน

บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย1

การออกกำลังกาย การออกกำลังหมายถึงกิจกรรมที่ทีกระทำแล้วทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีความฟิต การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง

สุขภาพ >> การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง

หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย